Мышцы рук уникальны тем, что уже с первого дня выполнения программы тренировок вы сможете почувствовать ее действие. Для сравнения: чтобы подобное чувство появилось при тренировке мышц груди, спины или плечевого пояса, могут понадобиться недели или даже месяцы. Однако подобное ощущение проработки мускулатуры руки может быть иллюзорным. Даже чувствуя, что ваш трицепс горит, а бицепс вот-вот лопнет, вы не можете знать, насколько успешным было воздействие на эти мускулы.
Нужно твердо запомнить, что ключ к успеху тренировок заключен в направленном воздействии на нужные мышцы. Этот раздел книги поможет вам понять, как добиться нужных результатов.
Бицепс главное движение. Если вы хотите поработать над своим бицепсом, то должны сгибать руку и подносить предплечье ближе к плечу. Не имеет значения, в каком положении находится рука в начале движения: она может быть над головой, если вы собираетесь выполнить подтягивание , или вытянута вдоль тела, как в исходном положении при сгибании рук с гантелями .
Вы можете работать над внутренней или внешней головкой бицепса, изменяя положение руки. Так, если при сгибании рук со штангой вы берете гриф широким хватом, то будете тренировать внутреннюю головку. Чем более узким хватом вы берете гриф, тем большую нагрузку несет внешняя головка.
Кроме того, при выполнении сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье вы будете прорабатывать в основном внешнюю головку.
Второстепенные движения. Бицепс также выполняет движение, называемое супинацией, при котором вы разворачиваете предплечье из естественного положения (ладонью внутрь) в положение ладонью вверх, или супини-рованное положение.
Кроме того, бицепс задействован при подъеме и вытягивании руки перед собой, хотя главную роль в этом движении играют плечевые мышцы.
Трицепс -главное движение. Выпрямляет согнутую руку При этом не имеет никакого значения, в каком положении находилась ваша рука перед началом этого движения.
Второстепенные движения. Длинная головка трицепса также помогает опускать поднятую руку, хотя главную роль в этом движении играют широкая мышца спины и мышцы груди.
Сгибатели предплечья
Главное движение. Эти мышцы сгибают ваше запястье ладонью к внутренней стороне предплечья. Лучший пример этого движения — упражнение "Сгибание рук в запястьях нижним хватом" .
Второстепенные движения. Эти мышцы помогают бицепсу сгибать локоть. Выполняя большое количество подходов упражнений для спины и бицепсов, вы можете почувствовать жжение в сгибателях предплечья прежде, чем устанут мышцы, над которыми вы работаете. Махая кому-либо рукой на прощание, вы используете сгибатели предплечья.
Разгибатели -
Главное движение. Эти мышцы сгибают ваше запястье тыльной стороной кисти к внутренней стороне предплечья. Лучший пример этого движения — упражнение "Сгибание рук в запястьях верхним хватом" .
Второстепенные движения. Эти мышцы играют незначительную роль в выпрямлении согнутой руки. Тем не менее, вполне возможно, что вы сможете заметить их движение только при выполнении упражнений для трицепса.
Комментариев нет:
Отправить комментарий