Миф. Чтобы развить внушительную мускулатуру рук, требуется выполнять большое количество подходов (по 10-15) каждого упражнения для наращивания бицепсов и трицепсов.
Реальность. Качество имеет гораздо большее значение, чем количество. Среди специалистов идет настоящая борьба между сторонниками выполнения одного подхода и множества подходов одного упражнения. Первые утверждают, что вполне достаточно сделать по одному подходу каждого упражнение, если вы полностью выкладываетесь при его выполнении. Другая же сторона уверяет, что этот метод хорош только для новичков, но совершенно непригоден при дальнейших занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную массу и силу, требуется выполнять как можно больше подходов каждого упражнения. Однако исследования наглядно продемонстрировали, что обе эти системы не имеют ничего общего с реальностью. Они оказались непригодны как для наращивания мускулатуры, так и для увеличения ее силы. Только у немногих испытуемых система множества подходов показала некоторое превосходство над системой одного подхода.
Иные получат лучшие результаты при применении системы множества подходов только потому, что лишь немногие могут выполнить по одному подходу каждого упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется выполнить один или два подхода только для того, чтобы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на нужный режим работы. Именно поэтому основная программа будет всегда начинаться с одного подхода каждого упражнения, а затем переводить вас в режим выполнения нескольких подходов. Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, 15 или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу "нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать на всю катушку, вам достаточно выполнить несколько подходов (максимум 6) каждого упражнения.
Миф. Поскольку бицепс и трицепс — весьма маленькие группы мышц, упражнения на них следует выполнять в конце тренировки.
Реальность. Тренировка должна начинаться с упражнения на те группы мышц, в развитии которых вы наиболее заинтересованы.
Да, большинство ваших тренировок в течение года должны быть построены по принципу "от самого большого — к самому малому". Вообще же, в первой половине тренировки делайте те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечной массы вашего тела: приседания, жимы лежа, тяги, а во второй половине занятия прорабатывайте небольшие группы мышц — руки, брюшной пресс и икры.
Однако, если вы хотите улучшить параметры какой-либо определенной мышцы, упражнения на нее следует выполнять в самом начале тренировки, когда тело еще полно сил и энергии. Если же вы всегда тренируете руки или брюшной пресс, устав от выполнения приседаний и жимов лежа, то никогда не сможете проработать их полностью. Основная программа позволит вам уделить мышцам рук столько внимания, сколько они заслуживают.
Однако помните, что ни одна система упражнений не может работать вечно. Независимо от того, насколько велика программа, по которой вы занимаетесь, рано или поздно организм привыкает к нагрузке и начинает выполнять ее с минимальными усилиями, напрягая все меньшее количество мышечных волокон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок, внимание рассредоточивается, и примерно с середины тренировки интенсивность вашей работы начинает падать. В результате вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса нет. Если срочно не поменять комплекс, то можно постепенно скатиться к тем показателям, которые были у вас до начала тренировок.
Миф. Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы, мне не нужны упражнения на развитие предплечий.
Реальность. Ваши предплечья, как и все другие группы мышц, должны быть разработаны движениями, которые мышцы совершают согласно своему естественному назначению.
Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если мышцы предплечья не слишком сильны по сравнению с крупными мышцами, то они будут ограничивать вес, который вы можете поднимать, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Приведу только один пример. Многие не могут тренировать мышцы спины с полной интенсивностью, потому что после выполнения тяги блоков их предплечья слишком быстро устают, вынуждая закончить подход прежде, чем устанут мышцы спины. Таким образом, сила, которую ваши предплечья получат при выполнении специальных упражнений, приведенных в основной программе, в конечном счете поможет вам построить более мощную грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколько недель включайте специальные тренировки мышц предплечий в ваше расписание занятий.
Миф. "Накачанные" руки служат только для удовлетворения тщеславия. При занятиях спортом в них нет особой необходимости.
Реальность. Любой спортсмен, занимающийся видом спорта, в котором требуется сила рук, должен делать определенные упражнения для развития этой группы мышц.
В некоторых видах спорта размер и сила играют самую важную роль. Поэтому те, кто занимается подобными видами, должны тратить большую часть своих тренировок на упражнения, развивающие именно эти качества рук.
Упражнения для мышц рук более важны, чем вы можете предположить. Более сильные бицепсы помогут вам одолеть противника (например, если вы — борец), в то время как благодаря более мощным трицепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему ракеткой. Точно так же более сильные мышцы предплечий помогут вам в случае, когда необходимо схватить что-либо или вцепиться во что-то.
Еще более важно развивать мышцы, чтобы предотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в целом и связки бицепсов в частности легко и часто травмируются в ходе спортивных состязаний. Их укрепление — первый и наиболее важный шаг в профилактике подобных травм.
Комментариев нет:
Отправить комментарий